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想要腹肌还在一个劲做卷腹?硬核练腹的王牌动作!单双杠悬垂举腿

时间:2020-06-30 02:04:31来源:华阳彩票-华阳彩票官网-华阳彩票app-华阳彩票下载

  关于腹肌训练的训练,大家都知道一些常见的动作,包括卷腹、平板支撑等等,今天主要为大家介绍的是一个单双杠的悬垂举腿。

  为什么要介绍这个动作呢?因为我们在我们平时居住的小区里面,有那种单双杠,还有包括我们自己在家里面可能有那种简单的引体向上的器具,都可以起到一个悬垂举腿的作用,作为一个对于腹部肌群训练的一个爱好者,我平时更喜欢用单双杠的悬垂举腿去练习,而且非常实用。

  在我们平常的日常活动当中行走弯腰侧身这些都需要用到腹肌,所以腹肌的功能主要维持身体的正确姿态保证日常动作稳定,如果腹肌薄弱无力将会造成体态的不良,导致腰椎,脊柱的活动手下产生疼痛,那么在健身过程当中,有力量的腹肌将会有利于我们完成健身动作,比如说平板支撑,既可以训练到腹肌,也可以去完成一些常人做不到的动作,比如说人体旗帜呀、俄挺这些动作。这些动作都需要腹部肌肉收紧,可以让我们的动作维持更加稳定和美观。

  第二个介绍腹肌的构成,想必长期健身的伙伴们都知道,腹部肌肉群主要包括腹直肌腹外斜肌腹内斜肌腹横肌,它是连接胸廓和骨盆的重要肌群。

  腹部肌群让我们的骨盆向上牵引对抗骨盆的重点,防止骨盆前倾,内外骨外翻等不良的体态。腹肌的块数和形状是由基因决定的,我们生下来就注定是拥有六块还是八块腹肌,后天的腹部训练只能改变它的饱满程度。

  还要注意一点就是为什么新手训练卷腹平板支撑存在很多的问题?因为现在网络教学四处可见,在网上我们随意的就能获得一个腹肌训练的教学内容,有些健身达人分享的腹肌训练方法讲解的很透彻,干货也不断,但是我们很多健身爱好者没有在训练的同时把这些干货理解到位,往往我们只记住一教学动作,为了寻求简单的方法,却忽视了训练当中的细节而动作要领,所以练腹的过程会导致其他部位产生疼痛,而腹部训练没有达到应有的效果。

  新手常见练腹的问题都有哪些呢?卷腹、仰卧起坐、平板支撑训练的过程是很简单模仿动作,但是有些人腹部没有感觉,大腿内侧却感觉到酸。这是错误的借力,更严重的就是在练习卷腹的时候,动作的幅度过大,本身腹肌力量不够,抱住头部强行训练,导致腰椎颈椎产生疼痛,大家有没有这样的体会?有时候在练习卷腹的时候发现脖子特别疼。我们先来分析一下什么原因造成腹肌训练出现大腿内侧酸痛,主要是在变卷腹的时候屈髋肌群发力过多,大腿内侧肌肉发力,让身体靠近大腿,看似是卷腹动作的样子,但是这样往往导致了腰椎颈椎产生压迫,所以我们就感觉特别疼痛。还有训练时过多地抱住头部幅度过大利用脊柱的力量来卷腹而不是腹肌,所以说我们腹肌的感受度就没有那么强烈。

  什么是正确的姿势是什么呢?腹肌收缩是让你的胸廓内骨下方靠近骨盆的上缘,让腹部缓慢地卷起,下背部不要离地,感受腹肌的紧绷感,而不是用脖子拉起来,不是用其他的部位,这样的话就是我们的抓住腹肌练习的一个核心的要素,然后,我们今天要推荐两个动作就是单双杠的悬垂举腿。个人比较推荐这个,我觉得这个对于于练腹肌作用是非常有效的。

  首先我们再来介绍一下单杠的悬垂举腿,利用一根能让我们身体悬垂,并且脱离地面的单杠,跳起来抓住这个单杠双手紧紧的握住,与肩同宽或略宽,也可以让我们的身体自然下垂,使手臂伸直,然后缓慢地抬起推腿部将膝盖慢慢地贴近胸口,感受腹部绷紧和收缩,停留一两一两秒,然后缓缓的放下,导致悬垂的状态,就是双手就像大猩猩一样,把自己挂在那个单杠上面,然后就是像抬东西一样将腿抬起来,用腹部的力量反复进行。

  然后第二个动作,双杠悬垂举腿,双手支撑再双杠上面,把手臂伸直,肩胛骨下沉,主关节一定要内收,夹紧你的身体,身体垂直与地面,接着让腿部缓慢地抬起膝盖,接近自己的胸口,这个时候你会感觉到腹部收缩,紧绷停留一到两秒,然后缓缓的发力反复的进行,训练安排,建议新手训练5~8组,每组5~8个组间休息30~40秒,保持好呼吸,举腿的时候吐气下放的时候吸气,其实这个呼吸我们大家也其实平时要注意一下,就是我们再发力的时候其实是吐气的过程。

  我们再来了解下悬垂举腿的原理,单杠,双杠的悬垂举腿动作的本质都是让我们身体保持静态的稳定,利用抬腿下放,让我们的腹部肌肉进行一个舒张和收缩反复的练习。就会刺激到我们腹部的肌肉群。

  注意的事项:在悬垂举腿的过程当中,手腕手臂和肩膀需要保持稳定,由于动作进行不要发力的太多了,千万不要利用惯性来举腿,就是让他晃起来荡起来,这样对腹肌的刺激会大打折扣。

  我们刚开始练习的时候,一般都是手臂肩膀力量不足,我们先尝试单杠的悬垂,双杠双杠的支撑,当我们可以维持15到20秒的时候,可以再然后再尝试抬腿的练习,双腿可适当分开,缓慢进行感受腹部的刺激,其实这个跟我们一开始练那个引体向上一样,当你不能做一次引体向上或是不能做一次完整的悬垂举腿的时候你先练习你的上肢的力量,手臂和肩膀的力量,如果你在练习的时候感觉到腹部有一种酸胀感,那么就说明你这个训练是有效果的,效果来了就是按照这个感觉走下去。

  总结:所有的腹肌动态训练都是让腹部肌群收缩和扩张,减少其他部位肌肉借力,我们在练习的时候应该将训练原理融入到实践当中一种。给出足够的休息时间,及时补充营养,加上经常锻炼的话,我们就可以练出想要的马甲线或巧克力的腹肌,说了这么多不如马上行动起来赶紧练起来吧~

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